全国多地疫情反反复复，国家最新防疫政策20条给出更加精准防控的信息，以后被封在家的可能性减少，真正拼免疫力的时代来了。那么后疫情时代我们如何提升自身免疫力、拥有一个健康的体魄呢？除了大家已经注射过的疫苗是国家帮助我们提高特异性免疫的手段之一，从生活习惯和饮食习惯入手也很重要。
1.均衡营养可以用3 4 12 25这几个数字来判断营养摄入是否合理全面
3：保证三餐制，不可随意减餐，但可以少量多餐，有利于增加食物品类；
4：每天保证4大类食物，谷薯杂豆类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类
12：每天保证12种以上食物；
25：一周保证25种以上食物（烹调油和调味品不计算在内）
2.补充维生素和矿物质维生素和矿物质可以影响各类免疫细胞的数量和活力，研究显示，维生素A、维生素C 缺乏时，都可能造成免疫力降低，使人体容易患病。此外，微量元素锌、硒以及维生素B1、B2 等多种元素都与人体非特异性免疫功能有关。因此，建议大家多吃新鲜蔬菜水果等健康食品，以补充人体所需的维生素和矿物质。
3.合理使用益生菌益生菌是一类微生态制剂，对提高免疫力效果不错，例如常见的肠道双歧杆菌可刺激身体内的淋巴细胞分裂增殖，产生多种抗体，加强人体免疫力，同时还可消除各种外来的致病微生物。
4. 提高睡眠质量高质量的睡眠可促进人体产生多一些睡眠因子，睡眠因子可促进白血球增多，同时加强肝脏的解毒能力，可以消灭侵入人体的细菌和病毒，因此，高质量的睡眠可有助于提高人体免疫力，有助于养生。
5. 乐观情绪现在人们的生活和工作压力都很大，这种压力会使人体产生一种抑制因子，直接影响到免疫细胞的正常工作，所以人们要学会调节情绪，善待压力，学会适度减压，在轻松快乐中工作和学习，利用这种乐观情绪提高免疫力。
6.戒烟限酒吸烟时人体血管容易发生痉挛，局部器官血液供应减少，营养素和氧气供给减少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和养料供给时，抗病能力也就随之下降。过量的饮用酒会直接危害到肝脏和脾脏，当血液中的酒精度过高时，定会影响到免疫细胞的正常生理功能，因此建议大家不喝或少喝酒，即便是葡萄酒，每天1 杯即可。
7.科学运动提高免疫力的运动并不以竞技为目的，不是运动量越大越好，我们更主张规律、适量、不疲劳的运动。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周至少5天中等强度身体活动，累计150-300分钟以上。适当进行高强度有氧运动，加抗阻运动，每周2-3天
8.保持适宜体重体重超重会引起一系列代谢性疾病，过轻也会有营养不良的风险。中国营养学会推荐我们体重适宜范围在18.5＜BMI（kg/m²）＜23.9之间，女性腰围＜80cm、男性腰围＜85cm，女性体脂率25%-30%，男性体脂率15%-20%，日常行为可参考以上几条，或联系营养师定制私人个性化方案。
